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Wie mit anderen Übungen in der Turnhalle, kann das Wählen des rechten Gewichts für Ihr Knallballtraining einschüchternd ein bisschen glauben. Wenn Sie schauen, um Macht zu entwickeln, wählen Sie einen gemäßigt schweren Knallball, der mit einer explosiven Übung zusammengepaßt wird, vorschlägt Yuen. Für Macht versuchen Sie, den Ball als schnelles und so hartes zuzuschlagen, wie Sie für drei bis fünf Wiederholungen, dann Rest für zwei bis drei Minuten können. Wenn Sie nicht an eine Turnhalle gelangen können, können Sie einen Knallball oder eine Strecke der Knallbälle kaufen. Sie sind ein erschwingliches Stück Übungsausrüstung.
Wenn Stärke Ihr Ziel ist, wählen Sie einen Knallball aus, dem Sie für fünf bis 10 Wiederholungen anheben und eine Übung wählen können, die gewöhnlich einen Barbell oder einen Dummkopf erfordern würde. „Wegen der Form des Balls, erfordern diese Übungen zusätzliche Muskeleinstellung für Stabilität und Koordination,“ sagt Yuen.
Hier bietet Yuen ein Training für drei verschiedene Bereiche des Fokus an: Energie, Stärke und Ausdauer. Bevor Sie an ihn gelangen, erinnern Sie sich: Anfang langsam. „Es ist wichtig zu beginnen langsam, ein gutes Gefühl für die Übungsform zu erhalten und wie die Koordination sich unterscheidet, wenn sie einen Knallball verwendet,“ sagt er. „Schneller Sie umziehen, mehr die Kraft, die Sie produzieren, und diese hat das Potenzial, die Verletzungsgefahr zu erhöhen.“
Für Energie
Rotationskasten-Durchlauf
Versuch: Vier Sätze von drei bis fünf Wiederholungen.
Tut es: Der Stand, damit Ihr Körper und eine Wand, zu schaffen 90-Grad- angeln, einen Knallball mit beiden Händen auf Kastenniveau halten, Ellbögen bog. Schließen Sie Vertrag Ihrer glutes ab und drehen Sie Ihren Körper schnell und explosiv in Richtung zur Wand und Ihr hinteres Bein als Ihre Körperdrehungen schwenken. Benutzen Sie Ihren gesamten oberen Körper, um den Ball in Richtung auf die Wand zu drücken, die so hart ist, wie möglich und sie freigeben. Seien vorbereitet Sie, schnell zu reagieren! Fangen Sie den Ball und die Wiederholung.
Der Experte sagt: „Diese Übung erzeugt Ganzkörpermacht, während Sie durch den Boden fahren, drehen die Hüften und Kasten führen den Ball in die Wand. Das Ziel ist, so viel Macht zu erzeugen, wie möglich, also wählen Sie einen gemäßigt schweren Ball und führen Sie drei bis fünf Wiederholungen pro Satz durch. Wenn Sie ermüdet glauben, oder, wenn Ihre Leistungsabgabeabnahmen, Rest für zwei bis drei Minuten oder, bis Sie sind völlig wiederhergestellt.“
Für Stärke
Front Squat
Versuch: Vier Sätze von drei bis fünf Wiederholungen.
Tut es: Halten Sie einen schwereren Knallball gegen Ihren Kasten mit Ihrer Gegengerade und Kernmuskeln engagierten sich. Der Ball zieht Sie vorwärts während der Hocke, also werden Ihre Kernmuskeln besonders schwer gänzlich arbeiten. Senken Sie unten in Richtung zum Boden, bis Ihre Schenkel unter parallelem sind. Stoß durch die Fersen, zum zur Ausgangsposition zurückzugehen.
Der Experte sagt: „Da Sie den Ball mit Ihren Palmen stützen und zusammendrücken müssen, müssen Ihr Kasten, Bizepse und Unterarme auch arbeiten und eine Hocke zu eine Ganzkörperstärkeübung machen.“
Für Ausdauer
Geladen tragen Sie
Versuch: Eine Minute des Gehens; Rest eine Minute; Wiederholung viermal.
Tut es: Umarmen Sie einen helleren Knallball gegen Ihren Kasten mit Ihren Händen, die zusammen, Ihre Gegengerade gegriffen werden, und Ihre Kernmuskeln engagierten sich. Halten Sie diese kontrollierte Lage, wie Sie über die Turnhalle gehen und sehen, wieviele Schöße Sie erhalten können.
Der Experte sagt: „Diese Übung erhöht Ihre Belüftung und Herzfrequenz, bei die Ausdauer Ihrer Bein- und Kernmuskeln auch ausbilden.“